Jadłospis przed imprezą sylwestową

Marzy Ci się udana impreza sylwestrowa, ale obawiasz się, że nie zmieścisz się w ulubioną sukienkę. Mam dla Ciebie kilka prostych rad, które warto zastosować przed imprezą. Jest to pewne koło ratunkowe dla Ciebie, jeśli nie zdążyłaś pozbyć się zbędnych kilogramów wcześniej.

1. Dzień zacznij koniecznie od szklanki wody z cytryną.
2. Pij szklankę wody pół godziny przed posiłkami.
3.Zjedz kilka niskokalorycznych posiłków, najlepiej bogatych w białko.
4. Idź na trening. Nie warto rezygnować z ruchu lepiej po prostu zrobić lżejszy zestaw ćwiczeń, albo po prostu pójść na dłuższy spacer.
5. Wyjdź na świeże powietrze. Warto dotlenić mózg, niedobór tlenu może spowodować bóle głowy.
6. Zrezygnuj z niezdrowych przekąsek oraz słodyczy.
7. Warto też ograniczyć produkty powodujące wzdęcia tj. fasole, jabłka , tłuste potrawy.

             
              Przykładowy jadłospis:

              1. Śniadanie:
                - omlet owsiany z twarożkiem
                -wyciśnięty sok z pomarańczy
              2. Drugie śniadanie:
                - owoc np. grejpfrut
              3. Obiad:
                -kasza gryczana/jaglana
                - kurczak/ryba
                -kalafior
                -buraczki
              4. Podwieczorek/kolacja
              - twarożek/jogurt naturalny

            Udanej imprezy sylwestrowej! ;)

Detoks po świętach : Dietetyczne sałatki

1. Sałatka śledziowa
Składniki:
-śledzie
-jajko
- Jogurt naturalny, bądź grecki , ewentualnie możesz dodać odrobinę majonezu(Pamiętaj, że jedna łyżka majonezu zawiera ponad 150 kcal)
-groszek
-kukurydza
- ulubione zioła
Sałatka ta dzięki zawartym w niej rybom dostarczy Ci niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz mnóstwa witamin.

2. Sałatka z kapustą pekińską
-Kapusta pekińska
- marchewka (potarta)
-jogurt naturalny
- 1/4 ząbka czosnku
Jest to małokaloryczna sałatka, dzięki która syci, ale nie tłuczy.

Możesz także zrobić coś na słodko :

3. Galaretka z owocami
Weź 3 różne galaretki i każdą z nich umieść w osobnej misce. Następnie zalej gorącą wodą i poczekaj ,aż trochę stężeją. Uwaga! Każdą z nich zrób w niewielkich odstępach czasowych, by nie stężały w tym samym czasie. Później zalewaj jedną na drugą, a między każdą warstwą umieść owoce (rodzaj owoców wg. uznania).

4.Sałatka "pozytywna"
-jabłko
-gruszka
-pomarańcza
-ananas
-odrobina selera
Sycąca i bogata w witaminy i minerały sałatka. Idealna na deser.
Ilość składników w każdym z dań wg uznania. Można również nieco modyfikować przepisy. Byle tylko nie dodawać niezdrowych i tuczących dodatków (gotowych sosów itp.)

(zdj źródło : http://www.mytaste.pl/r/sa%C5%82atka-owocowa-tzw-pozytywna-75752436.html)

Postanowienie noworoczne : "Brak postanowień" !

Chcesz coś zmienić ? schudnąć ? Może marzą Ci się chudsze nogi, płaski brzuch, zdrowsze  włosy ?
Uważasz, że bez tego jesteś brzydka i nieatrakcyjna ? I tu jest błąd !
Zanim zaczniesz planować noworoczne postanowienia i obracać swoje życie o 180 stopni- spójrz w lustro ! 

Najpierw pomyśl co jest w Tobie ładnego. Może nogi , oczy , uśmiech ? Zapisz to na kartce. Każdy ma w sobie wiele piękna, tylko często tego nie zauważa. Przestań porównywać się z innymi, bo nikt nie jest idealny.
Następnie pomyśl jak możesz zmienić to co Ci się nie podoba. Zacznij wprowadzać drobne zmiany krok po kroku ! Zaakceptuj to na co nie masz wpływu. Pamiętaj, że Twoja oryginalność Tworzy Cię wyjątkowym i pięknym.
Jeśli chcesz schudnąć zrezygnuj z niezdrowych posiłków, ale nie ze wszystkiego od razu. Ograniczenia wprowadzaj stopniowo. Pośpiech jest zbędny, pamiętaj , że do lata masz jeszcze dobre pół roku, więc jeśli chcesz zdążysz schudnąć. Ale.. musisz działać , a nie leżeć na kanapie i wcinać paczkę chipsów!
Chcesz ćwiczyć?  Wybierz to co lubisz ! Nie lubisz biegać ?Nie biegaj! Wybierz np. aerobik czy taniec. Ważniejsze od tego co trenujesz, jest to , że w ogóle to robisz.  Pamiętaj aby Twój trening był regularny. Zacznij się ruszać, wybieraj schody zamiast windy, jak najczęściej stój i chodź. Kiedy rozmawiasz z przyjaciółką (przyjacielem) przez telefon , spaceruj po pokoju zamiast siedzieć. Nie marnuj ani sekundy!

Zamiast planować postanowienia noworoczne, zacznij zmiany już teraz ! Nie ma sensu czekać do nowego roku. Dlaczego ?  Zawsze będziesz już dwa tygodnie do przodu i może akurat rozpoczniesz nowy rok w połowie drogi do swojego sukcesu, a nie zupełnie na początku.

Nowy rok zacznij już jako nowa Ty ! Lepsza i szczęśliwsza ;)

Jak zrobić smoothie ?

Smoothie to koktajl z zmiksowanych warzyw lub owoców. Jest to więc duża dawka witamin i minerałów. Dzięki zmiksowaniu ich na gładką masę jesteśmy w stanie dostarczyć więcej składników odżywczych niż jedząc owoce w normalnej postaci. Najlepiej jest miksować surowe owoce, zwłaszcza te sezonowe. Warzywa i owoce zmieszaj z jakimś płynem najlepiej wodą, ale może to być również wyciśnięty sok, bądź mleko. Do tego możesz dodać różne dodatki np. bakalie (orzechy, czy migdały). Jeśli zależy nam na odchudzającym posiłku, możesz spożywać smmothie z warzyw zawierających bardzo niską wartość kaloryczną (brokuły, ogórki, kalafior, czy szpinak). Smoothie jest bardzo sycące, przez co dużej nie czujemy się głodni. Jest więc dobrą alternatywą dla osób będących na diecie.

Przykładowe smoothie:

 

-> Smoothie "Wakacyjne orzeźwienie" 

(Przepis na 3 porcje, 1 porcja – 110 kcal)

• 500 g Arbuz
• 120 g Maliny
• 200 g Jogurt naturalny
• Mięta, kostki lodu

Używając sokowirówki wyciśnij sok z arbuza. Jeśli nie masz sokowirówki pokrój miąższ arbuza na kawałki i pozbądź się pestek, resztę zmiksuj. Kostki lodu wrzuć do dzbanka i wymieszaj z jogurtem naturalnym. Sok z arbuza zmiksuj z malinami, miętą i jogurtem naturalnym. Nalej do szklanek, udekoruj listkami mięty.

-> Smoothie "Zielono mi" 

(Przepis na 2 porcje, 1 porcja – 160 kcal)

• 50 g Awokado
• 100 g Ogórek świeży
• 150 g Kiwi
• 50 g Limonka
• 200 g Jogurt naturalny

 Awokado przekrój wzdłuż na pół, usuń pestkę i łyżeczką wydłub miąższ prosto do blendera. Ogórek i kiwi obierz ze skórki i pokrój w kostkę, dodaj do awokado. Do blendera dodaj jogurt i sok wyciśnięty z połowy limetki. Miksujemy wszystko razem na gładki jasnozielony koktajl.

przepisy - źródło: http://www.mojdietetyk.pl/cos_pysznego_zdrowego/smoothies.html 

(Na tej stronie znajdziesz więcej przepisów)

Dieta dr. Ducana

Często słyszy się o modach na różne diety. Jedną z nich jest ta opracowana przez dr. Ducana. Polega ona na zastępowaniu cukrów i tłuszczy - białkami. Jest to więc dieta wysokoproteinowa. 
Prawdą jest, że białka przyczyniają się do spaklania tkanki tłuszczowej, a same nie są odkładane w postaći fałdek tłuszczu. Dieta ta więc przyczynia się do szybkiego spadku masy . Aczkolwiek poprzez brak niektórych substancji, jest to dieta niepełnowartościowa. Może przyczynić się do wielu zaburzeń, dlatego przed przystąpieniem do tej diety powinniśmy skonsultować się z lekarzem. Nie jest ona odpowiednia dla osób chorujących, kobiet w ciąży, czy karmiących oraz dla młodzieży. Także nie jest polecana osobom ciężko pracującym fizycznie czy trenującym.

Dieta Ducana polega więc na prowadzeniu diety wysokoproteinowej, jak już wcześniej wspomniałam. Składa się ona z następujących etapów:
1. Faza ataku - polega ona na sporzywaniu wyłącznie białek , szczególnie polecanymi produktami są: chude mięso, drób, ryby, owoce morza oraz nabiał o niskiej zawartości tłuszczu. Faza ta powinna trwać od 2-7 dni.
2. Faza naprzemienna- polega na spożywaniu warzyw i protein. Do produktów wymienionych w porzedniej fazie należy dołączyć warzywa. Faza ta powinna trwać, aż osiągniemy wymarzoną wagę
3. Faza uwalniania- polega na dołączeniu do produktów z faz I i II :
1 owoc  (unikaj bananów i owoców suszonych) , 2 kromek pełnoziarnistego oraz 40 gramów żółtego sera dziennie , a także 2 porcji produktów skrobiowych (makarony, kasze, ziemniaki) tygodniowo. Powinna trwać tyle ile utraciliśmy kg razy 10, np. jeśli zgubiliśmy 5 kg, to czas trwania tej fazy powinien wynieść 5*10 czyli 50 dni
4. Faza stabilizacji- polega ona na przestrzeganiu kilku zasad:
stosowaniu "proteinowych czwartków", czyli przez jeden dzień w tygodniu jedzeniu produktów z fazy I , jedzenie 3 łyżek otrębów owsianych dziennie oraz aktywność fizyczna (przynajmniej 20-30 min). Faza ta powinna trwać najdłużej jak to możliwe.
Warto pamiętać, że dieta ta nie jest skierowana do wszystkich, a aby były efekty należy stosować się do wszystkich faz. Zastosowanie tylko I, czy I i II fazy może przyczynić się do niechcianego efektu jojo.

 

Produkty przyspieszające metabolizm

Tak naprawdę jest mnóstwo produktów, które zwiększają metabolizm. Kilka z nich jednak przyspiesza przemianę materii w znacznym stopniu. Są to m.in.:

1. Przyprawy: kminek, pieprz,chili, bazylia, oregano, tymianek, rozmaryn i wiele innych. Warto dodawać zioła do potraw, gdyż oprócz zwiększania tempa metabolizmu, działają przeciwzapalnie, a także łagodzą stres.
2.Herbaty (zwłaszcza zielona i czerwona) , a nawet kawa, która pobudza spalanie tłuszczu. Musimy jednak pamiętać, żeby nie przesadzić z ilością tego trunku.(Najlepiej maks. 2-3 szklanki dziennie).
3.Owoce o niskim indeksie glikemicznym tj. grejpfruty (które dodatkowo zmniejszają wchłanianie tłuszczów), jabłka, truskawki, a także cytryna. Najlepiej jest pić rano wodę z sokiem z cytryny na czczo.
4.Nabiał, tj. jogurty (najlepiej te naturalne), kefir oraz maślanka. Przyspieszają one rozpad tłuszczów w organizmie, dzięki zawartemu w nich wapniu.
5.Chude mięso, które daje uczucie sytości, a także przyspiesza spalanie tłuszczu.
6. Płatki owsiane oraz otręby bogate w błonnik, który poprawia perystaltykę jelit, przez co ułatwia trawienie. Daje on również uczucie sytości, przez co tak chętnie nie sięgamy po niezdrowe przekąski.

Oprócz spożywania wymienionych produktów ,ważne byś pamiętał(a) również o tym by unikać niektórych. Najlepiej ograniczyć spożycie soli i cukru, a co za tym idzie wszelkich fast foodów i słodyczy. Zrezygnuj również z tłustych potraw, bogatych w wysokonasycone kwasy tłuszczowe.

Podkręć swój metabolizm!

Dziś nie planowałam dodawać posta,  bo nie ma mnie w domu i nie wiedziałam,  że będzie dostępne wifi. Dziś post dotyczący metabolizmu,  o którym wspomniałam ostatnio .
 Jest kilka prostych sposobów, które pomogą ci przyspieszyć przemianę materii.
1. Zadbaj o regularność posiłków.  Jest to ważne,  gdyż pozwala zachować metabolizm na wysokich obrotach. Dzieje się tak dlatego,  że organizm nie musi oszczędzać i odkładać zapasów,  gdyż "wie",  że za chwile dostanie jedzenie.
2.Ruszaj się! Nie musi być to duży wysiłek fizyczny,  wystarczy lekka aktywność (choćby 0,5 h spacer).
3.Jedz produkty przyspieszające przemianę materii. (napisze o nich w kolejnym poście).
4. Ćwicz 10-15 min rano na czczo.
5.Pij rano szklankę wody z cytryna.
6. Nie podjadaj wieczorami i nocą.
7.Na kolacje zjedz produkty białkowe. Pomogą w spalaniu tłuszczu i budowaniu mięśni podczas snu.
8. Wysypiaj się! Zaburzenia procesu snu powodują przyrost masy. Szkodzą także zdrowiu,  wiec warto poświęcić na sen 7-9 h.
9. Zrezygnuj z dużej ilości cukru i soli. Unikaj zwłaszcza wysoko przetworzonych produktów.
10. Pamiętaj by Twój odpoczynek był aktywny.
Warto skorzystać z tych kilku prostych rad i zmieniać zle nawyki. Może to pomoc Ci w zmianie rozmiaru na mniejszy.

Metabolizm - czyli jak obliczyć swoją przemianę materii?

Czym właściwie jest metabolizm i dlaczego tak ważne jest by chodził na jak największych obrotach? Jest to inaczej podstawowa przemiana materii, którą można łatwo wyliczyć korzystając ze wzoru Harrisa – Benedicta: 

dla kobiet : PPM= 655,1 + (9,563 *W) + (1,85 *H) – (4,676 *A)
dla mężczyzn : PPM = 66,5 + (13,75 *W) + (5,003 *H) – (6,775*A)
Gdzie: W – masa ciała [kg], H – wzrost [cm] A – wiek
np. moja podstawowa przemiana materii to:
PPM= 655,1 + (9,563 *50) + (1,85 *162) – (4,676 *18) = 1348,78 kcal

Tyle energii potrzebowalibyśmy jednak wtedy, gdybyśmy prawie w ogóle się nie ruszali. Aby wynik był bardziej prawidłowy należy pomnożyć PPM przez:

• dla osób o małej aktywności fizycznej CPM = PPM*1,4
• dla osób o średniej aktywności fizycznej CPM = PPM*1,7
• dla osób o dużej aktywności fizycznej CPM = PPM*2,0

Czyli moja całkowita przemiana materii wynosiłaby : 1348,78*1,7 = 2292,93 kcal
Dlaczego szybki metabolizm jest tak ważny? Dzięki temu nasz organizm zużywa więcej kcal, a co za tym idzie łatwiej nam schudnąć, a także utzymać zdrabną sylwetkę. Odgrywa więc kluczową rolę zwłaszcza u osób, które zamierzają pozbyć się zbędnych kilogramów.
Niedługo pojawi się następny post, który zawierał będzie porady jak łatwo podkręcić swój metabolizm (nawet o 40%-50 %!) często bez zbędnego wysiłku i ciężkich wyrzeczeń.. Zachęcam do zaglądania na bloga ;)

Żelazo - przyjaciel czy wróg?

Żelazo jest minerałem bardzo potrzebnym naszemu organizmowi. Wchodzi w skład hemoglobiny i uczestniczy w transporcie tlenu z płuc do tkanek, a także dwutlenku węgla z tkanek do płuc. Jest więc niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania układu krwionośnego.
Szkodliwy jest zarówno nadmiar jak i niedomiar żelaza. Zbyt duża ilość tego pierwiastka może powodować jego odkładanie w wątrobie i trzustce. Jest to niebezpieczne, gdyż żelazo, które nie jest związane z hemoglobiną ( barwnikiem krwinek czerwonych) przyspiesza procesy oksydacyjne. Zbyt duża ilość żelaza sprzyja również tyciu. Jest to związane z tym , że wpływa ono na poziom leptyny - hormonu zmniejszającego apetyt. Im wyższy poziom tego pierwiastka tym mniej jest hormonu zmniejszającego apetyt, przez co częściej czujemy się głodni. Objawami nadmiaru żelaza są złe samopoczucie i zmęczenie.
Niedobór żelaza jest równie groźny dla zdrowia jak jego nadmiar. Może powodować anemię, czyli niedokrwistość. Innymi skutkami zbyt małego poziomu tego pierwiastka są szybsze bicie serca oraz zawroty głowy. 
Żelazo odgrywa kluczową rolę u kobiet w ciąży. Warunkuje prawidłowy rozwój mózgu i tkanek płodu. 
Staraj się więc przyjmować odpowiednią ilość tego pierwiastka. Zalecana ilość żelaza to:
- 19 mg żelaza na dzień u kobiet
-25 mg żelaza na dzień u kobiet w ciąży
-17 mg żelaza na dzień u mężczyzn
Zmniejsz ilość spożywanego żelaza z produktów mięsnych, na rzecz tego występującego w produktach roślinnych.(patrz zdjęcie)

Wstęp

Zapraszam do przeglądania mojego bloga . Będzie on poświęcony przede wszystkim, jak sama nazwa wskazuje, zdrowemu stylu życia. Moją pasja jest fitness . Najczęściej ćwiczę z Ewą Chodakowską , a moim ulubionym programem treningowym jest "Skalpel" . Lubię także szukać różnych informacji na temat racjonalnego odżywiania, którymi chętnie się z Tobą podzielę. Blog zawierał będzie różne porady i ciekawostki dotyczące zdrowej diety i treningu. Mam nadzieję , że Cię zainteresuje. Jeśli  masz ochotę na większą dawkę motywacji zachęcam Cię do polubienia mojej strony na facebooku "Ćwiczymy, jemy i chudniemy". Zapraszam :)

"Jeśli masz odwagę by zacząć, znajdziesz siłę by odnieść sukces"